Gezondheid

Bewegen in en om het water

Uitwaaien_aan_zee

Nederlanders trekken massaal naar het water als de zon weer strak aan de hemel staat. Zon, zee en strand zijn niet alleen ontspannend, een partijtje tennis, een duik in de branding of simpele oefeningen in het water zijn ook nog eens goed voor lijf en leden van jong, oud, dik en dun. Voor iedereen eigenlijk.

De spanning van alle dag verdwijnt als sneeuw voor de zon tijdens een dagje zonnebaden en luieren op het strand of aan de waterkant. Het geluid van golven en meeuwen op een cd of bandje wordt niet voor niets vaak gebruikt als achtergrond bij ontspanningsoefeningen. Maar zand en strand kunnen in de zomer meer betekenen. Ze kunnen een mooie aanvulling zijn op de sportclub, de seniorengym of de fitnessschool. Op plekken waar de badgasten niet hutje mutje liggen, is het mogelijk om lekker te bewegen en allerlei sportieve spelletjes te doen, zoals tennis, voetbal, badminton, frisbee of volleybal. Natuurlijk is joggen of gewoon wandelen langs de vloedlijn een gezond alternatief. Het is tevens de ideale manier om mooi egaal bruin te worden.
Maar wees wel voorzichtig: de kans op blessures bij het sporten aan de waterkant is tamelijk groot. Het strand ligt er niet gelijkmatig bij, waardoor hardlopen al gauw flinke blaren oplevert en een enkel zó verzwikt is. Bovendien is de overgang tussen lekker luieren in de zon en actief sporten dikwijls te abrupt. Het is beter de spieren en de lichaamsfuncties warm te draaien, voordat ze op volle toeren aan het werk worden gezet. Daarom is een goede warming-up belangrijk. Ook het warme weer eist al gauw zijn tol. Door de zomerse temperaturen verbruiken we op het strand meer vocht. Wordt ‘bijtanken’ vergeten, dan ontstaat er een reëel risico van een flauwte of uitdroging bij een partijtje voetbal of beachvolleybal. Veel drinken dus bij (intensieve) inspanning!

In zee
De stap van zand naar zee is snel gezet. Neem een duik! Zwemmen is – met wandelen – misschien wel de meest natuurlijke en perfecte vorm van lichaamsbeweging. In het water worden vrijwel alle spieren acuut aan het werk gezet. Armen, benen en rug-, borst- en buikspieren worden geactiveerd en de hartspier gaat in een hogere versnelling, omdat het lichaam meer bloed nodig heeft. Ook de bloedsomloop wordt met zwemmen gestimuleerd. U krijgt er een fit en energiek gevoel van. En bij warm weer is een fris bad ook nog eens heerlijk verkoelend.
De kans op blessures door zwemmen en oefeningen in zee is beduidend minder groot dan op het strand. Het water vermindert de zwaartekracht en tilt het lichaam als het ware op, waardoor oefeningen niet zo belastend zijn en dus gemakkelijk zijn vol te houden. Dat is prettig voor mensen die niet zo soepel in hun vel zitten, zoals ouderen, mensen met overgewicht, zwangere vrouwen en mensen met spier- en gewrichtsklachten. In het water gaan de bewegingen vloeiender, worden met name de knie- en enkelgewrichten ontlast en zit het ‘buikje’ ook niet zo in de weg.

Ouderen
Ouderen kunnen tijdens het poedelen of zwemmen oefeningen doen die op het droge veel moeilijker zijn. Het is wel even wennen. Het soortelijk gewicht bijvoorbeeld neemt met de jaren af, waardoor ouderen gemakkelijker blijven drijven, maar daardoor kost het ze ook meer moeite om vanuit het water overeind te komen. Vooral in borstligging zakken de benen nauwelijks naar beneden. Ouderen kunnen bovendien duizelig worden door snelle en abrupte houdingsveranderingen. Stem daarom tempo en intensiteit van de bewegingen af op uw mogelijkheden. Beter een paar keer kort zwemmen, of verspreid over de dag oefeningen doen, dan een uur lang te water.
Voor iedereen geldt, dat met simpele oefeningen in het water alle spiergroepen kunnen worden geoefend. Gebruik daarbij een waterbestendige zonnebrandcrème, want de combinatie zon en zout water droogt de huid uit, waardoor u snel verbrandt.

Oefeningen in zee
• Beenspieren:
Sta in de zee, met het water tot iets over het middel: doe 10 kniebuigingen.
Sta in de zee, met het water tot op borsthoogte: wandel rustig maar kordaat naar het strand.
(Zwaardere varianten: dribbelen en rennen.)
Sta in de zee met het water op heuphoogte: ga op één been staan en zwaai het andere van voor naar achteren. Herhaal deze oefening 10 x met elk been.
Drijf of zwem op de rug met uitsluitend gebruik van de benen.
• Been/bilspieren:
Sta in de zee, met het water op heuphoogte: zak diep door de knieën en spring dan omhoog. Herhaal deze oefening 10x.
• Romp:
Sta in zee, met het water op borsthoogte, de benen gespreid: leg de handen in de nek en beweeg de romp (borst) naar links en naar rechts en naar voren en naar achteren. Doe dit 10 x en herhaal de oefening in omgekeerde volgorde (dus eerst naar rechts, dan naar links, naar achteren en naar voren).
• Armspieren:
Sta in zee, met het water tot op schouderhoogte, de benen gespreid: strek de armen naast het lichaam en beweeg ze dan door het water naar de romp. Doe dit 10 x.
Hou nu de armen langs het lichaam en breng ze vanuit deze stand omhoog, uitgestrekt voor u uit.
Ga een eind zwemmen en gebruik daarbij uitsluitend de armen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *